[...] Wyciskanie wąskie 12/10/8/6 pompki na poręczach 4 serie na maksa wyciąg 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12/10/10 15 serii Piątek Barki Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 "Latanie" 12/10/8/6 Unoszenie hantli do przodu 12/10/8/6 unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12/10/8 wyciskanie z [...]
[...] jednoracz siedzac -unoszenie sztangi nachwytem/unoszenie sztangielek w chwycie mlotkowym Seria na triceps to: -sciaganie drazka na wyciagu -wyciskanie sztangielki jednoracz zza karku/prostowanie ramienia w opadzie tulowia -uginanie ramion w lezeniu na lawce/wyciskanie francuskie na wyciagu Serie po 10 powtorzen Cwiczenia jak pewnie niektorzy [...]
[...] -uginanie ramion ze sztanga podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja -uginanie ramienia ze sztangielka o kolano PIATEK: Barki -wyciskanie sztangi zza karku -unoszenie hantli bokiem -unoszenie hantli w opadzie Nogi -przysiady ze sztanga z przodu -hack-przysiady -prostowanie nog Do tego na kazdym trening brzucha po 4,5 [...]
[...] musze ustalic powtórzenia. Przysiadów ze sztangą póki co nie robię, bo słyszałem że obciążanie kręgosłupa w młodym wieku może zaszkodzić. 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku siedząc 4x8 (16kg) - unoszenie hantli w opadzie stojąc 4x8 (2x 8kg) - unoszenia hantli do przodu 4x8 (2x8kg) - szrugsy 4x12 (20kg) Czy to dobry trening na mase? [...]
[...] 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem - wioslowanie sztanga 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem - wyciskanie sztangi zza karku 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem - sztanga lamana biceps 4 x 10 - francuskie sztanga triceps 4 x 10 - brzuch PT tak samo jak w [...]
Moim celem jest redukcja POn Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12 Plecy: "dzień dobry " 3 x 12 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 10 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x 12 rowerek 30min brzuszki wtorek 50 min rowerkiem stacjonarnym przed śniadaniem ze [...]
[...] caly czas idea tego planu domnie nie przemawia :) i chce sprawdzic na planie dwodniowym :) oto plan: I dzien wyciskanie na plaskiej sztanga 1x10 wyciskanie sztangi siedzac zza karku 1x10 **rozpietki 1x10 **unoszenie hantli bokiem 1x10 wyciskanie sztangi na waskim chwycie ( triceps ) 1x10 II dzien **Martwy ciag na prostych nogach 1x10 [...]
[...] trening dla poczatkujacych wg Joe Widera przez 2 miesiące potem ułozyłem swój trening. Obcenie ćwicze: Poniedziałek (i Piatek): Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie zza karku Uginanie ramion ze sztangą Podciąganie sztangi w opadzie Wyprosty nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie Spinanie brzucha Środa: Wyciskanie sztangi na skosie [...]
1 dzień: Barki -wyciskanie sztangi zza karku w staniu 4x6-10 -wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4x6-10 -unoszenie małej sztangi przodem w górę w staniu 5x6-10 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 4x10 Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x6-8 -uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką w siadzie 3x10 2 dzień: Nogi [...]